最近一段时间，70多岁的王大妈特别苦恼，原本能轻松提起重物的手臂如今变得软弱无力；以往轻快的步伐，现在走路都气喘吁吁。
这些变化背后，都指向一个隐形健康危机——骨骼肌减少症。
警惕身体亮起红灯：“肌肉储蓄”正在被偷走
肌少症绝非正常衰老，而是“三只狡猾窃贼”的联合作案：肌肉大盗偷走肌肉量，宛若银行金库被洗劫一空；力气扒手削弱肌力，如同自助取款机被拆解关键零件；行动劫匪破坏身体功能，好比银行大门被彻底焊死。
更具欺骗性的是，脂肪这个“冒牌货”会趁机填补空缺，就像用泡沫塑料替换了钢筋骨架。
肌肉的“多米诺效应”：推倒全身健康骨牌
想象一下，人体是一座精密的城堡，肌肉就是城堡的“弹性钢索网”。这些钢索贯穿墙体、连接塔楼，让城堡挺拔稳固。
当钢索逐渐松弛、断裂，整座建筑的倾斜与崩塌便悄然开始了，这就是肌少症引发全身健康危机的连锁反应。
心血管系统：水泵超负荷运转
肌肉是人体最大的“血液泵站”。健康肌肉收缩时，如同无数小泵挤压血管，帮助血液回流心脏。当肌肉流失，心脏这个“总水泵”只能被迫加倍工作。好比让一台老式抽水机独自承担整片农田灌溉，久而久之，心脏不堪重负，心血管疾病发生风险骤增。
骨骼系统：失去保护伞的玻璃塔
肌肉和骨骼如同钢筋与混凝土。肌肉收缩产生的机械力，如同无数小锤子不断敲打骨骼，刺激骨骼生长。肌肉流失后，骨骼如同失去钢筋支撑的玻璃塔，变得脆弱易碎，骨质疏松便悄然降临。
呼吸系统：漏气的“风箱”万宝优配
呼吸肌是生命的“风箱”。当膈肌、肋间肌等呼吸肌流失，就像风箱出现裂缝。每次吸气都像在用破旧的手风琴演奏，气体交换效率降低。轻度活动就气喘吁吁，肺炎等感染风险飙升。
早期发现肌肉流失：几招速测“健康资产”盈亏
在此介绍几个居家自测方法，帮助您早期发现肌肉流失。
握力检测：用力捏扁空易拉罐，如果像捏棉花般无力（女性低于18千克/男性低于28千克），则说明“健康现金”不足。
指环测试：用双手圈小腿最粗处，若能轻松合拢（像箍住竹竿），提示“肌肉存款”见底。
功能测试：如果无法抱胸在12秒内完成站起坐下5次，或者在7.5秒内无法走完6米，即步速低于0.8米/秒，这就像汽车挂不上挡，说明存在肌肉流失的风险，需要及早就医。
饮食运动双管齐下：给“肌肉银行”紧急注资
如何给“肌肉银行”紧急注资？主要分两步走——
饮食增肌术：吃出钢筋铁骨
蛋白质是构成肌肉纤维的核心原料。对于肌少症风险人群或患者而言，保证充足且优质的蛋白质摄入至关重要。建议每日摄入每公斤体重1.2克至1.5克蛋白质。举个简单的例子，体重为60千克的成年人每日需摄入72克至90克蛋白质。
摄入的关键在于“质”与“量”并重。
食物选择方面可以挑选生物利用率高的优质蛋白来源，如鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉等瘦肉，以及大豆及其制品，如豆腐、豆浆等。这些食物中的氨基酸组成更接近人体需求，能更高效地被人体利用来合成肌肉。
避免将一天所需蛋白质集中在一餐，将蛋白质相对均匀地分配到三餐，甚至可在两餐之间添加富含蛋白质的零食，能更持续地为肌肉合成提供“原料”。
仅仅有蛋白质还不够，肌肉的合成与维持是一个系统工程。身体在能量摄入不足时，会优先分解肌肉来供能。因此，保证每日摄入足够的热量是防止肌肉进一步流失的基础。胃口不佳的老人可采取少食多餐的方式，并在食物中适当加入健康油脂（如橄榄油、坚果碎）来增加能量密度。
另外，可以适当摄入肌肉的“活力因子”维生素D。维生素D不仅能促进钙吸收，还直接影响肌肉细胞的代谢。也可通过晒太阳或补充维生素D来保障水平。
其他营养物质的摄入也很重要。足量的钙元素可协同参与肌肉收缩；新鲜蔬果中的抗氧化物质有助于减轻肌肉损伤；深海鱼中的Omega-3脂肪酸对抑制肌肉分解有益。
运动炼金术：把脂肪炼成肌肉
强健肌肉的塑造需遵循生理适应规律，介绍五个循序渐进的运动方式实现安全高效锻炼——
首先是热身启动。用3分钟到5分钟唤醒身体，主要以慢走配合关节活动（如缓慢转动手腕、脚踝，轻柔活动肩颈、膝盖等）开始，逐步提升体温和关节灵活性，为后续训练做好准备。
其次是抗阻训练。每周进行2次到3次的核心干预，可使用弹力带（初阶）、绑腿沙袋（0.5千克至2千克）、小哑铃（1千克至3千克）或自重训练（坐姿站起/靠墙静蹲）。每组动作重复8次到12次直至肌肉轻微疲劳，每次训练30分钟左右。坚持至少3个月，并逐步增加阻力或次数（如弹力带换更粗型号、沙袋增重0.5千克），持续挑战肌肉。
再次是有氧运动。提升心肺与耐力，可选择健步走、太极拳、八段锦或广场舞等中低强度项目。每次持续30分钟，维持心率在静息心率+（220-年龄-静息心率）×40%区间（通常在100次/分钟到140次/分钟）或达到“呼吸稍促、微感吃力但能说话”的状态即可。
从次是平衡训练。分为静态平衡及动态平衡，这是防跌倒的关键。训练内容包括单腿站立（可扶椅背）、脚跟对脚尖直线站立，每侧保持10秒至20秒；或直线行走、侧向移步、转身练习，模拟日常活动场景。
最后是拉伸放松。运动后10分钟内进行的静态拉伸，这是不可或缺的收尾环节。科学拉伸能缓解肌肉紧绷、降低运动后酸痛感并促进血液循环。拉伸时需注意保持平稳呼吸，感受轻微张力而非疼痛，并避免弹震式用力。
健康的老年生活需要肌肉与脂肪的平衡。真正的长寿秘诀并非“千金难买老来瘦”，而是“千金难买肌肉寿”。从今天开始，为家中老人制定一份科学的健康管理计划吧。
（作者为上海市长宁区新华街道社区卫生服务中心全科医生）万宝优配
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